Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Vitamin D oft das „Sonnenvitamin“ genannt wird. Aber warum eigentlich? Es ist kein Zufall: Durch die Sonnenbestrahlung bildet Ihr Körper den größten Teil seines Vitamin-D-Bedarfs. Vitamin D trägt zur Gesundheit der Knochen bei und unterstützt die Muskelfunktion, indem es die Kalziumaufnahme im Körper beeinflusst.

In nördlichen Breitengraden reicht die UVB-Strahlung in den Wintermonaten oft nicht aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Auch bei sonnigem Wetter ist die Strahlungsintensität zwischen Oktober und März meist zu gering. Das kann Folgen haben: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einer geringeren Knochendichte und Veränderungen der Muskelfunktion in Verbindung gebracht. Bei Kindern kann dies zur Rachitis führen, und ein Mangel wird in verschiedenen Studien außerdem mit einem geschwächten Immunsystem und einem höheren Infektionsrisiko in Verbindung gebracht.

Aber keine Sorge! Mit der richtigen Einnahme und den passenden Ergänzungsmitteln können Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung selbst in die Hand nehmen.

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, aber das Risiko lässt sich leicht reduzieren. Neben der Sonne liefern auch bestimmte Lebensmittel wie fetter Fisch oder Eier einen Beitrag. Trotzdem reicht das oft nicht aus – die richtige Dosis von Nahrungsergänzungsmitteln kann hier den Unterschied machen und einem Mangel entgegenwirken.

Wann und wie Vitamin D einnehmen?

Macht die Uhrzeit wirklich einen Unterschied?

Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ist grundsätzlich zu jeder Tageszeit möglich. Es wird jedoch empfohlen, sie mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, da Fett die Aufnahme verbessert. Ein kleiner Tipp: Avocado-Toast oder ein Stück Lachs dazu – das fördert die Aufnahme von Vitamin D. Außerdem kann der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle spielen, da der Hormonspiegel im Körper im Tagesverlauf schwankt.

Richtige Dosierung: Wie viel Vitamin D ist genug?

Bei der Dosierung von Vitamin D gilt: Weniger ist manchmal mehr. Die DGE gibt Empfehlungen zur täglichen Vitamin-D-Zufuhr in Mikrogramm (µg), während der Vitamin-D-Spiegel im Blut meist in Nanomol pro Liter (nmol/L) oder Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) gemessen wird. Eine Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels durch eine Blutuntersuchung kann für Risikogruppen oder bei Verdacht auf eine Unterversorgung sinnvoll sein, um die individuelle Zufuhr anzupassen.

Seien Sie vorsichtig bei der Einnahme hochdosierter Vitamin-D-Produkte: Eine sehr hohe Vitamin-D-Zufuhr kann den Kalziumspiegel im Blut erhöhen und zu Nierensteinen oder anderen Erkrankungen führen. Eine angepasste Dosierung ist daher sinnvoll. Deswegen sollte immer erst geprüft werden, welche Menge für Sie passend ist!

Eine Vitamin-D-Defizienz kann durch einen Bluttest festgestellt werden. Werte unter 50 nmol/L gelten als potenziell unzureichend, unter 30 nmol/L als deutlicher Mangel, was langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Präparate: Welche Form passt zu Ihnen?

Tabletten, Tropfen oder Kapseln?

Ob Sie lieber Tabletten schlucken oder flüssige Tropfen verwenden, hängt von Ihrer persönlichen Vorliebe ab. In bestimmten Fällen kann die Einnahme einer wöchentlichen oder monatlichen Hochdosis verschrieben werden. Dies sollte jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Für andere ist eine tägliche Einnahme des Vitamins besser. Vitamin-D-Kapseln sind besonders praktisch für unterwegs. Sie enthalten oft genau die richtige Menge, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Vitamin D durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel?

Es gibt auch die Möglichkeit, Vitamin D durch Lebensmittel wie fetten Fisch oder Pilze zu sich zu nehmen. In sonnenarmen Monaten kann eine Ergänzung der Ernährung hilfreich sein, insbesondere für Menschen, die wenig Sonnenlicht erhalten oder zur Risikogruppe für einen Mangel gehören.

Individuelle Faktoren: Nicht jeder ist gleich!

Hauttyp und Sonne

Ihr Hauttyp entscheidet, wie viel Sonnenlicht Sie für die Vitamin-D-Bildung brauchen. Menschen mit heller Haut produzieren aufgrund des geringeren Melaningehalts schneller Vitamin D, während Menschen mit dunkler Haut mehr Sonnenexposition benötigen. Aber keine Sorge – mit einem gezielten Plan kann jeder gut versorgt sein.

Ernährung und Kalzium

Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme von Kalzium bei, was für die Knochengesundheit wichtig ist. Eine ausreichende Einnahme beider Nährstoffe ist wichtig für starke Knochen. Milchprodukte, Brokkoli und Mandeln sind gute natürliche Kalziumquellen.