Im Alltag verbringen wir viel Zeit im Sitzen. Ob am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa: Bewegungsmangel und einseitige Belastungen können dazu führen, dass die Wirbelsäule an Beweglichkeit verliert und die Rückenmuskulatur zunehmend gefordert wird.

Als Physiotherapeut achte ich deshalb besonders darauf, Beweglichkeit, Haltung und Muskelkraft gemeinsam zu fördern. Entscheidend ist für mich nicht, möglichst viele Übungen zu machen, sondern die richtigen Bewegungen regelmäßig in den Alltag zu integrieren.

In diesem Ratgeber zeige ich Ihnen drei Übungen, mit denen Sie Ihre Brustwirbelsäule mobilisieren, Ihre Rumpfmuskulatur kräftigen und Ihre Körperhaltung bewusster wahrnehmen können.

Warum regelmäßige Bewegung so wichtig ist

Eine bewegliche Wirbelsäule erleichtert alltägliche Bewegungen – vom Schulterblick beim Autofahren bis zum Aufrichten nach längerem Sitzen. Gleichzeitig hilft eine gut trainierte Rumpfmuskulatur dabei, den Oberkörper zu stabilisieren und Belastungen besser zu verteilen.

In meiner Arbeit sehe ich immer wieder, wie wichtig das Zusammenspiel aus Beweglichkeit, Kraft und Koordination ist. Wer regelmäßig trainiert, kann seine Bewegungsqualität verbessern und körperlichen Beschwerden durch einseitige Belastungen entgegenwirken.

Hier sind drei Übungen, die Sie ohne großen Aufwand zu Hause durchführen können.

Übung 1: Brustwirbelsäulen-Rotation im Sitzen

Diese Übung gehört zu meinen Empfehlungen, wenn es darum geht, die Drehbeweglichkeit des Oberkörpers zu verbessern. Sie werden die Bewegung beispielsweise beim Schulterblick im Auto wiedererkennen.

So führen Sie die Übung aus:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Beide Füße stehen fest auf dem Boden.

2. Greifen Sie mit der linken Hand an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.

3. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und führen Sie den rechten Arm weit nach hinten oben. Der Blick folgt der Hand.

4. Atmen Sie am Ende der Drehung ruhig aus und versuchen Sie, die Rotation sanft zu vertiefen.

5. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite.

Meine Empfehlung: 6–10 flüssige Wiederholungen pro Seite.

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Warum diese Übung sinnvoll ist

Die Brustwirbelsäule ist an zahlreichen Drehbewegungen des Oberkörpers beteiligt. Durch regelmäßige Mobilisation lässt sich ihre Beweglichkeit fördern. Das kann alltägliche Bewegungen erleichtern und dazu beitragen, dass andere Körperabschnitte Drehbewegungen nicht unnötig ausgleichen müssen.

Wichtig ist, die Bewegung kontrolliert auszuführen und nicht mit Schwung in die Endposition zu drücken.

Übung 2: Den Rücken an der Wand ausrichten

Bei dieser Übung geht es darum, die eigene Körperhaltung bewusster wahrzunehmen und die Rumpfmuskulatur gezielt einzusetzen.

Ich verwende gern das Bild eines Puzzleteils: Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken soll möglichst gleichmäßig an die Wand passen. Dabei geht es nicht darum, mit maximaler Kraft gegen die Wand zu pressen, sondern eine kontrollierte Position zu finden.

So führen Sie die Übung aus:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Die Füße stehen hüftbreit und etwa 10–15 cm von der Wand entfernt.

2. Beugen Sie die Knie leicht.

3. Kippen Sie das Becken vorsichtig nach hinten, sodass sich der Abstand zwischen dem unteren Rücken und der Wand verringert.

4. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen und richten Sie den Oberkörper auf.

5. Lassen Sie Schulterblätter und Hinterkopf die Wand berühren, soweit es Ihre Beweglichkeit zulässt. Ziehen Sie das Kinn leicht zurück.

6. Halten Sie die Position 60 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig weiter.

Meine Empfehlung: 3–4 Wiederholungen mit jeweils 1–3 Minuten Pause.

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Warum diese Übung sinnvoll ist

Die Übung schult die Körperwahrnehmung und fordert die Muskulatur, die den Rumpf stabilisiert. Durch das kontrollierte Halten lernen Sie, eine aufrechte Position bewusster einzunehmen, ohne die Schultern hochzuziehen oder die Luft anzuhalten.

Wichtig: Nicht jeder Rücken lässt sich vollständig an die Wand bringen. Erzwingen Sie deshalb keine flache Position im Lendenbereich. Entscheidend ist eine angenehme, kontrollierte Ausrichtung, die zu Ihrem Körper passt.

Übung 3: Der Skispringer

Bei dieser Übung stelle ich mir gern einen Skispringer vor, der sich in seiner Anfahrt nach vorne neigt und dabei den Oberkörper stabil hält. Dieses Bild hilft, die Ausgangsposition leichter zu verstehen.

Die Übung verbindet Rumpfstabilität mit einer gezielten Bewegung der Arme und fordert insbesondere die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.

So führen Sie die Übung aus:

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Knie leicht.

2. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne, als würden Sie sich in einer Skispringer-Position befinden. Halten Sie den Rücken möglichst lang und gerade.

3. Lassen Sie die Arme zunächst seitlich am Körper.

4. Ziehen Sie die Schulterblätter kontrolliert zusammen.

5. Strecken Sie anschließend beide Arme nach vorne, sodass sie die Linie des Oberkörpers verlängern.

6. Führen Sie die Arme wieder zurück und behalten Sie dabei die stabile Körperposition bei.

Meine Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 6 langsamen Wiederholungen und 1–3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

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Warum diese Übung sinnvoll ist

Während die Arme bewegt werden, muss die Rumpfmuskulatur den Oberkörper stabilisieren. Gleichzeitig werden die Schulterblattmuskulatur und die Koordination zwischen Oberkörper und Armen beansprucht.

Das macht die Übung besonders interessant für Menschen, die viel sitzen und ihre Rücken- und Schultermuskulatur im Alltag häufig nur einseitig belasten.

Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz auszuweichen und die Bewegung langsam auszuführen. Wenn Sie die Position nicht über alle Wiederholungen halten können, richten Sie den Oberkörper etwas weiter auf.

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion

Aus meiner Erfahrung ist es nicht notwendig, täglich ein umfangreiches Trainingsprogramm zu absolvieren. Viel wichtiger ist, Bewegung zu einem festen Bestandteil des Alltags zu machen.

Sie können die drei Übungen beispielsweise morgens nach dem Aufstehen oder als Bewegungspause während eines langen Arbeitstages durchführen. Beginnen Sie in einem angenehmen Umfang und steigern Sie die Belastung nach und nach.

Sollten Schmerzen auftreten oder sich bestehende Beschwerden verstärken, passen Sie die Übung an oder brechen Sie sie ab. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine individuelle physiotherapeutische oder ärztliche Abklärung sinnvoll.

Sinnvolle Unterstützung für Beweglichkeit und Vitalität

Regelmäßige Bewegung und ein ausgewogenes Training bilden die Grundlage für einen beweglichen und belastbaren Körper. Eine ausgewogene Ernährung und eine bedarfsgerechte Versorgung mit Nährstoffen können diese Grundlage ergänzen.

Arthro Complex enthält unter anderem Glucosamin, Chondroitin, Hyaluronsäure, MSM sowie Vitamin C, Vitamin D und Mangan. Die Rezeptur ist auf die Versorgung rund um Gelenke, Knorpel und Knochen ausgerichtet. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpel- und Knochenfunktion bei; Vitamin D und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Energy B12 Complex kombiniert Vitamin B12 mit den Vitaminen B1, B2, B6 und Folsäure sowie Aminosäuren, Taurin und Koffein. Vitamin B12 unterstützt den normalen Energiestoffwechsel und die normale Funktion des Nervensystems. Vitamin B2 und B6 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Das Produkt enthält außerdem 50 mg Koffein pro Tagesdosis.

Libido enthält Maca, Ashwagandha-Extrakt, L-Arginin, Bockshornklee-Extrakt und Zink. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Das Produkt richtet sich an Menschen, die ihre sexuelle Vitalität und ihr allgemeines Wohlbefinden ergänzend unterstützen möchten.

Die Produkte ersetzen weder regelmäßige Bewegung noch eine ausgewogene Ernährung. Welche Ergänzung sinnvoll ist, hängt vom individuellen Bedarf ab.

Fazit

Eine bewegliche Wirbelsäule und eine gut koordinierte Rumpfmuskulatur helfen dabei, alltägliche Bewegungen sicher und kontrolliert auszuführen. Mit der Brustwirbelsäulen-Rotation, der Rückenübung an der Wand und dem Skispringer können Sie Beweglichkeit, Haltung und Muskelkontrolle gezielt trainieren.

Mein wichtigster Rat: Bleiben Sie regelmäßig in Bewegung und führen Sie die Übungen mit Ruhe und Kontrolle aus. Oft sind es gerade die kleinen Routinen, die sich langfristig am besten in den Alltag integrieren lassen.

Philipp Kleinheinz Physiotherapeut, Nutrition Coach, Viszeraltherapeut, Neuroathletik Trainer, Orthomolekular Medizinischer Therapeut in Ausbildung, Offizieller Physiotherapeut des Biathlon-Nationalteam Österreich