Vitamin B12 Kapseln

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Vitamin B12 - das Supervitamin für mehr Konzentration

Das Verwirrendste zuerst: Eigentlich gibt es kein einzelnes Vitamin B12. Vitamin B12, auch als Cobalamin bezeichnet, umfasst nämlich eine ganze Gruppe äußerst komplexer, chemischer Verbindungen, die man nach ihrem zentralen Element, dem Cobalt-Atom im Inneren, benannt hat. Wenn wir im Bereich Nahrungsmittelergänzung von Vitamin B12 sprechen, handelt es sich dabei allerdings immer nur um eine ganz bestimmte Variante.

Welche Vitamin B12-Formen sind im Körper wichtig?
Für den Menschen sind vier Formen von Cobalamin von großer Bedeutung, die alle auch als Vitamin B12 bezeichnet werden. Tatsächlich im Stoffwechsel aktiv sind jedoch nur zwei Formen, die man auch Vitamin B12 Coenzyme nennt. Neben dem im Körper aktiven Methylcobalamin - es wirkt im Zellplasma - und Adenosylcobalamin - wirkt in den Mitochondrien -, kennt man u.a. auch das Hydroxocobalamin. Dieses entgiftet den Körper und wird von Bakterien produziert.

Die Variante, die für uns relevant ist, ist das synthetisch hergestellte Cyanocobalamin, das dann im Körper in die aktive Form dessen umgewandelt wird, was wir als Vitamin B12 kennen.

Zusätzlich dazu gibt es im Körper noch weitere wirkende Formen von Vitamin B12, deren genaue Funktion jedoch zum Teil noch gar nicht bekannt ist.

Wozu braucht der Körper Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein essentielles, lebenswichtiges Vitamin mit einer enormen Bedeutung für die Gesundheit, das auf fast alle Bereiche unseres Organismus wirkt. Der menschliche und tierische Organismus sowie Pflanzen sind nicht in der Lage, Vitamin B12 selbst herzustellen. In der Natur wird es üblicherweise von Bakterien erzeugt. Für die Nahrungsergänzung muss es daher im Labor künstlich nachgebaut werden, was ein äussert aufwendiger, teurer Prozess ist.

Im Körper wird B12 unter anderem bei so unterschiedlichen Prozessen wie der Blutbildung, der Zellteilung, der Synthese der Erbsubstanz, im Nervensystem für die Herstellung von Neurotransmittern, dem Lipidstoffwechsel, der Entgiftung und dem Eiweißstoffwechsel aktiv.

In der heutigen, stressigen Zeit wird seine Bedeutung vor allem im Bereich der Nervengesundheit, seiner Wirkung auf den Energiehaushalt und die psychische Gesundheit immer mehr erkannt und geschätzt. Ganz wichtig ist Vitamin B12 auch in Verbindung mit Folsäure in der Schwangerschaft. Ein Mangel an Folsäure, die zentral am Wachstums- und Entwicklungsprozess beteiligt ist, könnte beim Ungeborenen zu Fehlbildungen führen. Folsäure kann nur in Verbindung mit Vitamin B12 aktiviert werden.

In der Nahrung kommt aktiv verfügbares Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Die besten natürlichen Quellen für B12 sind Rinder-, Kalbs- und Schweineleber, Kalbsniere, Hühnerleber, Fisch und Meeresfrüchte, Eigelb und Eiweiss, Speisetopfen und Milch. Vor allem Schwangere und Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährungsweise sowie ältere Menschen sollten besonders auf eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung achten.

Für Vegetarier stellen Milchprodukte und Eier die besten Quellen dar. Bis heute findet sich in Studien allerdings noch kein zuverlässiger Lieferant für natürliches Vitamin B12 für Vegane Ernährungsweise. Gerade Veganer sollten daher eine zusätzliche Gabe von Vitamin B12 in Form einer Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich u.a. als Kribbeln und Kältegefühl in den Extremitäten, Erschöpfung und Schwächegefühl, Konzentrationsstörungen, Blutarmut, Blutungsneigung oder als Störung des Folsäurestoffwechsels äußern. Es gibt neuere Studien, die einen anhaltenden Vitamin B12-Mangel sogar mit Demenz in Verbindung bringen. Bei einer Autoimmungastritis und Morbus Crohn kommt es oftmals ebenso zu einem Vitamin-B12-Mangel.

Bei Verdacht auf Vitamin B12-Mangel ist daher der erste Gang zum Arzt und ein zweiter Gang zum Apotheker angesagt. Neben einer gezielten Nahrungsergänzung mit dem Vitamin sollte man auch selbst darauf achten, sein Gehirn ausreichend zu trainieren, damit die Konzentrationsleistung so lange wie möglich erhalten bleibt.

Wie konzentriere ich mich besser? 6 Tipps zur Konzentrationsförderung

Eine gesteigerte Konzentration ist das Ergebnis von neuen Denk- und Verhaltensweisen, sowie einer konzentrationsfördernden Umgebung. Das Wichtigste zuerst:

Kommen Sie weg vom Multitasking
Unser Gehirn ist an sich darauf ausgerichtet, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen. Permanenter Handykonsum neben der Arbeit macht gestresst, müde und fahrig.
Programmieren Sie sich um: Keine elektronischen Geräte mehr bis zu einer Stunde vor dem Zubettgehen benutzen, beim Lernen oder der Arbeit gezielt Pausen einplanen und langsam eine Sache nach der anderen erledigen.

Ablenkung kostet Energie in Form von Blutzucker. Bei konzentriertem Arbeiten sinkt der Blutzuckerspiegel stetig und irgendwann ist es dann auch mit der Konzentration vorbei.

Lernen Sie außerdem Listen zu machen - am Besten in der handyfreien Stunde vor dem Einschlafen. Ordnen Sie dabei ihre Aufgaben nach Priorität und schreiben Sie nur auf, was sie auch wirklich am kommenden Tag erfüllen können.

Langfristige Aufgaben kommen auf eine separate To-Do Liste. Führen Sie die Listen in einem Büchlein mit sich oder hängen sie sie gut sichtbar auf. Das hilft dem Gehirn dabei loszulassen.

Machen Sie Pause(n)
52 Minuten Arbeit, 17 Minuten Pause: so lautet die Formel, um konzentriert zu arbeiten. Eine alternative Methode, um langfristig konzentriert zu bleiben, ist oft nur Studenten bekannt: es handelt sich hierbei um die sogenannte Pomodoro-Arbeitstechnik. Im Internet kann man sich dazu einen Timer herunterladen, falls man keine anderweitigen Instrumente findet, die auch analog funktionieren. Die Technik funktioniert folgendermaßen: Man unterteilt eine Aufgabe in vier 25-Minuten-Abschnitte, arbeitet dann konzentriert 25 Minuten lang an einem Abschnitt und legt danach eine Fünf-Minuten-Pause eine. Das wiederholt man für die anderen drei Abschnitte.

Ausreichend gesunder Schlaf
Gesunder Schlaf von ausreichender Länge, je nach eigenem Bedarf zwischen 7 bis 10 Stunden pro Nacht, ist bekanntermaßen die wichtigste Grundvoraussetzung für eine starke Konzentrationsfähigkeit am Tage. Er verbessert ihr Erinnerungsvermögen und hilft dabei, mit erfrischten Gedanken an die Arbeit heranzugehen. Wer nicht ausreichend schläft, ist tagsüber (zu) leicht abzulenken.

Die Zutaten dazu: eine gesunde Matratze mit einem ergonomischern Kopfpolster, eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15 und 19 °C, Schlafsocken, falls man leicht friert, frische Luft, beruhigende Farben, Dunkelheit, Elektrik- und Haustierfreiheit im Zimmer und ein gesunder, regelmäßiger Schlafrhytmus, den man auch am Wochenende so einhält wie unter der Woche.

Achten Sie auf Ihre Ernährung
Unser Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser, deshalb ist es sinnvoll, ihm auch genügend flüssigen Nachschub zuzuführen. Durch Schwitzen verliert man kontinuierlich Wasser und damit können die Gehirnzellen im Laufe des Tages nicht ausreichend mit Energie versorgt werden, sodass als Folge ihre Konzentration abnimmt. Durst ist bereits das erste Anzeichen für eine Unterwässerung - ca. 1,5 bis 2 Liter Wasser gelten als optimal.

Am Besten hat man eine Karafffe mit Wasser und ein Glas stets neben sich stehen. Kaffee sollte auf die Zeit vor 14 Uhr beschränkt werden. Gegen das Energietief am Nachmittag kann man ersatzweise ein natürliches, isotonisches Getränk, z.B. Kokosnusswasser zu sich nehmen. Der darin enthaltene Zucker spendet dem Gehirn neue Power.

Langfristig gesehen sollte man jedoch konzentrationsfördernde Nahrung zu sich nehmen, die reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien,Vitaminen und Mineralien ist. Vor allem gesunde Nahrungsmittel wie Avocados, Heidelbeeren, Omega-3 reicher Fisch wie Lachs, Brokkoli, Walnüsse, rote Bete, Zitrusfrüchte und dunkelgrünes Blattgemüse helfen Ihnen beim konzentrierten Arbeiten.

Machen Sie (entspannt) Bewegung
Stress ist der größte Feind der Konzentration. Um Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol regelmäßig zu senken, taugt das vor sich hin Dösen auf der Couch langfristig leider nicht. Entspannte Bewegung, unterstützendes Training und regelmäßiger Sport sind in diesem Fall die Waffen der Wahl. Waldspaziergänge, Progressive Muskelrelaxation, Meditation mit Atemübungen oder Yoga, autogenes Training und Entspannungsübungen helfen wunderbar. Sollten Sie in einer Betonwüste leben und arbeiten, seien Sie kreativ und nutzen Sie alle vorhandenen Möglichkeiten.

Treppensteigen, Liegestütze auf dem Büroboden, Liftfahren unterlassen und stattdessen die Treppe nehmen – nutzen Sie jeglichen Ansporn, um fit zu werden. Mit der körperlichen Bewegung steigt die Sauerstoffaufnahme und damit auch die Konzentrationsleistung im Körper.

Hören Sie (die richtige) Musik
Experten nennen es den "Mozart-Effekt": Klassische Musik ist allgemein bekannt dafür, was ihre Fähigkeit zur Konzentrationssteigerung betrifft. Aber auch modernere Musik regt die Alpha-Wellen im Gehirn nachweislich an.
Zur tieferen Entspannung haben sich hier "binaural beats" (einfach als Stichwort bei youtube eingeben) sowie Meditationsmusik (inkl. plätscherndem Wasser und Panflöten im Hintergrund) bewährt. Testen Sie aus und durch, was sie glücklich macht.