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Vitamine und Mineralstoffe

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Vitamine und MineralstoffeDer menschliche Körper funktioniert wie eine gut geölte Maschine, wenn er den nötigen Treibstoff bekommt. Und dieser sollte aus lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen bestehen. Denn diese sind an zahlreichen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt.

Sie helfen dabei, Knochen und Blut zu bilden, bauen Zellen auf und schützen sie.

Vitamine regulieren außerdem den Stoffwechsel und können Bestandteil von Enzymen sein. Allerdings kann unser Körper weder Vitamine noch Mineralstoffe selbst herstellen.

Deswegen müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden, etwa über Obst und Gemüse.

Da wir uns aber oft nicht ausgewogen ernähren, empfiehlt es sich natürliche Vitaminen und Mineralstoffen in Form von Kapseln oder Tropfen aus der Apotheke zu sich zu nehmen.

Natürliche Vitamine

Natürliche VitamineVitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine aufgeteilt. Fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin C, B1, B2, B6, das Vitamin B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure.

Fettlösliche Vitamine kann der Körper über bestimmte Zeiträume speichern. Es ist also nicht zwingend nötig, Vitamin A, D, E und K regelmäßig zuzuführen. Denn die Leber kann größere Vorräte dieser natürlichen Vitamine speichern. Das heißt jedoch nicht, dass diese Vitamine weniger wichtig sind.

Bei einem Mangel an Vitamin K zeigen sich Erscheinungen nach etwa zwei Wochen. Sollte der Körper einen Vitamin D-Mangel oder einen Mangel an Vitamin A haben, macht sich das nach mehreren Monaten bemerkbar.

Wasserlösliche Vitamine hingegen können im Körper nicht lange gespeichert werden. Nur Vitamin B12 kann sich länger in der Leber halten. Alle anderen wasserlöslichen Vitamine müssen regelmäßig von außen zugeführt werden.

Vitamin B2, C, B6 aber auch Niacin, Biotin, Folsäure und Pantothensäure müssen also mehrmals täglich eingenommen werden. Entweder geschieht das über die Nahrung oder in Form von Tropfen oder Kapseln. Die B-Vitamine werden zudem oft in Form eines Vitamin B Komplex angeboten. 

Vitamin-Tabelle

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine

Empfohlene Zufuhr/Tag

Quellen

Ernährung

Funktion

Vitamin A

 

 

 

Beta-Carotin

 

Männer: 1 mg

Frauen: 0,8 mg

 

 

2 bis 4 mg

Schweineleber, Karotten, Tomaten, Spinat, Brokkoli, Feldsalat, grüne Bohnen, Grünkohl

Hält Schleimhäute und Haut gesund; Stärkt das Immunsystem, Antioxidans, Sehfunktion

 

Beta-Carotin: Vorstufe für die Bildung von Vitamin A, antioxidative Wirkung

Vitamin D

20 µg

Hering, Makrele, Lachs, Eigelb, Leber, Speisepilze

Reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel; Beteiligt am Muskelstoffwechsel und der Infektabwehr; Notwendig für die Calcium-Einlagerung in Knochen

Vitamin E

Männer: 14 mg

Frauen: 12 mg

Weizenkeim-, Raps-, Soja-, Maiskeimöl, Diätmargarine, Haselnüsse, Mandeln, Weizenkeime

Antioxidans; Verhindert die Oxidation von ungesättigten Fettsäuren und Vitamin A

Vitamin K

Männer: 70 µg

Frauen: 60 µg

Spinat, Feld- und Kopfsalat, Broccoli, Milch- und Milchprodukte, Eier, Obst, Fleisch, Getreide

Bildung von Blutgerinnungsfaktoren; Regulation der Knochenbildung

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine

Empfohlene Zufuhr/Tag

Quellen

Funktion

B1

Männer: 1,2 mg

Frauen: 1,0 mg

Muskelfleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Haferflocken, Erbsen, Mungobohnen, Erdnüsse, Pinienkerne, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Kartoffeln

Wichtiger Bestandteil von Coenzymen; Beteiligt am Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel; Wichtig für das Nervengewebe und die Herzmuskulatur

B2

Männer: 1,4 mg

Frauen: 1,1 mg

Leber, Niere, Seelachs, Makrele, Milch- und Milchprodukte, Camembert, Bergkäse, Emmentaler, Getreidekeimflocken, Weizen, Spinat, Roggen, Haferflocken, Champignons

Wichtiger Bestandteil von Coenzymen im Protein- und Energiestoffwechsel

B6

Männer: 1,5 mg

Frauen: 1,2 mg

Kohlsprossen, grüne Bohnen, Feldsalat, Hühner- und Schweinefleisch, Bananen, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen

Wichtig für die Hämoglobinsynthese, das Nerven- und Immunsystem. Fördert viele enzymatische Reaktionen im Aminosäurenstoffwechsel

B12

4 µg

 

Fleisch, Lachs, Hering, Innereien, Eier, Milch- und Milchprodukte, Krusten- und Schalentiere, Sauerkraut, Meeresalgen, Shiitake-Pilze

Coenzym im Stoffwechsel, Regulierung der Honocystein-Konzentration im Blut, Zellteilung und -differenzierung, Blutbildung, DNA-Synthese, Ab- und Umbau im Fett- und Aminosäurenstoffwechsel

Vitamin C

Männer: 110 mg

Frauen: 95 mg

Schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Spinat, Petersilie, Tomaten, Kartoffeln

Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Zähnen, Wundheilung, Antioxidative Wirkung, Entgiftung, verbesserte Verwertung von Eisen

Niacin

Männer: 15 mg

Frauen: 12 mg

Mageres Fleisch, Fisch, Innereien, Sardinen, Makrelen, Sardellen, Milch, Brot, Eier, Kartoffeln, Mungobohnen, Erdnüsse, Speisepilze

Bestandteil von Coenzymen, beteiligt am Auf- und Abbau von Amino- sowie Fettsäuren und Kohlenhydraten; Zellteilung

Folsäure

300 µg

Spinat, Salate, Kohl, Tomaten, Nüssen, Orangen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Weizenkeime, Leber, Ei, Käse

Wichtig für die Zellteilung und Zellbildung sowie die Bildung von roten Blutkörperchen, beteiligt am Proteinstoffwechsel

Pantothensäure

6 mg

Leber, Hering, Milch, Muskelfleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Bestandteil von Coenzym A, wichtig im Energiestoffwechsel beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und einigen Aminosäuren. Auch wichtig beim Aufbau von Fettsäuren, einigen Hormonen und Cholesterol.

Biotin

30 bis 60 µg

Muskelfleisch, Sojabohnen, Leber, Eier, Spinat, Nüsse, Linsen, Champignons, Haferflocken

Coenzym beim Stoffwechsel. Aufbau von Kohlenhydraten und Fettsäuren, Abbau von Aminosäuren

Was sind Mineralstoffe

Natürliche Mineralstoffe haben im Körper verschiedene Funktionen und unterschiedlich hohe Bedeutungen. Der Körper kann sie aber nicht selbst herstellen. Es ist also wesentlich, sie über die Ernährung oder in Form von Tropfen oder Kapseln zuzuführen.

Denn Mineralstoffe dienen als Baustein der Körperstruktur und sind am Aufbau von Enzymen und Hormonen beteiligt. Sie kümmern sich auch um den Wasserhaushalt und sind für die Reizleitung über die Nerven verantwortlich. Grundsätzlich können Sie in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt werden.

Dabei kommen die Mengenelemente im Körper in einer großen Konzentration vor und müssen täglich zugeführt werden. Wie etwa Magnesium, Natrium und Kalium. Spurenelemente müssen nur in geringen Mengen aufgenommen werden, da sie sich nur in kleinen Konzentrationen im Körper befinden.

Beispiele für Spurenelemente sind Eisen, Kupfer oder Zink. Einige natürliche Mineralstoffe sind für den Organismus lebenswichtig. Dazu zählen neben Calcium, Natrium, Kalium und Magnesium auch Eisen, Zink, Selen und Mangan. Aber auch Kupfer, Molybdän und Jod sind essenzielle Mineralstoffe.

Mineralstoff-Liste

Mengenelemente

Mengenelemente

Empfohlene Zufuhr/Tag

Quellen

Ernährung

Funktion

Natrium

 

 

 

Chlorid

1500 mg

 

 

 

2300 mg

Fleisch- und Wurst, Hartkäse, Brot, Fischkonserven, Salzgebäck, Fertigprodukte und -soßen, Würzmittel, Sauermilchprodukte, Fisch, Fleisch

Reguliert den Wasser-, Elektrolyt-, Säure- und Basen-Haushalt. Reizweiterleitung an die Nerven, Aktiviert Enzyme, Bestandteil der Magensäure

Kalium

4500 mg

Bananen, Zwetschken, Trockenobst, Marillen, Haselnüsse, Tomaten, Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Dinkel-, Buchweizen-, Roggenvollkornmehl

Erhält die Gewebespannung, leitet Reize ans Nervensystem weiter

Calcium

1000 mg

Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Milch- und Milchprodukte, Haselnüsse, Paranüsse, Hülsenfrüchte, einige Mineralwässer

Wichtig für den Erhalt der Zähne und Knochen sowie für die Blutgerinnung. Reizweiterleitung im Nervensystem und in die Muskulatur

Magnesium

Männer: 350 mg

Frauen: 300 mg

Milch- und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Leber, Fisch, Geflügel, Gemüse, Kartoffeln, Sojabohnen, Kaffee, Tee, Beerenobst

Förder die Mineralisierung der Knochen, ist wichtig für die Reizübertragung von Nerven auf die Muskeln

Phosphor

700 mg

Fleisch, Milch, Eier, Brot, Leber, Zusatzstoff in der Lebensmittelverarbeitung

Mit Calcium am Aufbau von Zähnen und Knochen beteiligt. Wichtig für die Haltung des Ph-Wertes.

Spurenelemente

Spurenelemente

Empfohlene Zufuhr/Tag

Quellen

Funktion

Eisen

Männer: 10 mg

Frauen: 15 mg

Fleisch und Wurst, Roggen- und Weizenvollkornbrot, Weizenmischbrot, Haferflocken, Spinat, Erbsen, Hülsenfrüchte, Schwarzwurzel, Eierschwammerl

Wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffes, am Sauerstofftransport im Blut beteiligt. Wichtig für die Entwicklung des Gehirns von Kindern und Jugendlichen. Bestandteil von Enzymen und damit beteiligt an Stoffwechselprozessen

Jod

200 µg

Seefisch, Meerestiere, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz

Aufbau des Schilddrüsenhormone. Diese aktivieren den Energiestoffwechsel, regen die Wärmeproduktion an und fördern Wachstum sowie Zellteilung.

Fluorid

Männer 3,8 mg

Frauen: 3,1 mg 

Schwarzer Tee, Leber, Fleisch, Seefisch, Getreideprodukte

Festigung der Knochen und Zähne, Härtung des Zahnschmelzes und Vorbeugung von Karies

Zink

Männer: 10 mg

Frauen: 7 mg

Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte

Beteiligt bei der Insulinspeicherung, der Aktivierung des Immunsystems und zahlreicher Enzyme des Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Es wird auch als Antioxidans.

Selen

Männer: 70 µg

Frauen: 60 µg

Linsen, Spargel, Pilze, Paranüsse, Fleisch, Fisch, Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse 

Antioxidans, schützt Zellen vor oxidativem Stress, stärkt die Immunabwehr, fördert den Aufbau von Schilddrüsenhormonen

Kupfer

1 bis 1,5 mg

Leber, Schalentiere, Vollkornprodukte, Nüsse, Kakao, Fisch, grünes Gemüse, Tee, Kaffee

Ist am Energiestoffwechsel beteiligt und für die Funktion vieler Enzyme nötig.

Mangan

2 bis 5 mg

Lauch, Spinat, Erdbeeren, Tee, Haferflocken

Aufbau und Erhalt von Knochen und Knorpeln, Bestandteil vieler Enzyme

Chrom

30 bis 100 µg

Leber, Eier, Tomaten, Fleisch, Haferflocken, Pilze, Kopfsalat, Kakao

Wichtige Funktion im Kohlenhydratstoffwechsel

Molybdän

50 bis 100 µg

Erbsen, Linsen, Bohnen, Getreide

Bestandteil von Enzymen

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Anhand unserer Tabellen sehen Sie, in welchen Lebensmitteln natürliche Mineralstoffe und Vitamine enthalten sind. Dennoch ist es oft schwierig, sie über die Ernährung aufzunehmen. Daher können Sie sowohl Mineralstoffe als auch synthetische Vitamine und pure Vitamine in Form von Tropfen, Kapseln oder Tabletten in Apotheken kaufen.

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