Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das für zahlreiche Funktionen im Körper unverzichtbar ist, insbesondere für Sportler:innen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, Muskelkontraktion, Nervenfunktion und Regulierung des Blutzuckerspiegels. In diesem Artikel erfährst du, warum eine ausreichende Magnesiumzufuhr gerade für sportlich aktive Personen so essenziell ist. 

Warum ist Magnesium für Sportler:innen wichtig?

Sportliche Aktivitäten setzen den Körper verschiedenen Belastungen aus, darunter intensive körperliche Anstrengungen und die Produktion von freien Radikalen. Magnesium hilft, diese Belastungen auszugleichen, indem es die Muskelkontraktion unterstützt und Muskelkrämpfe vorbeugt. Darüber hinaus spielt Magnesium eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Elektrolythaushalts, was für eine angemessene Hydration und die Verhinderung von Ermüdung entscheidend ist.

Wie wirkt sich ein Magnesiummangel aus?

Ein Mangel an Magnesium kann sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Symptome eines Magnesiummangels können Muskelkrämpfe, Ermüdung, verminderte Ausdauer und Leistungseinbußen sein. Bei langfristigem Mangel kann es zu ernsteren gesundheitlichen Problemen wie Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen. Sportler:innen, die intensiven körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, haben oft einen erhöhten Bedarf an Magnesium und sollten daher besonders darauf achten, genügend davon zu sich zu nehmen.

Wie viel Magnesium benötigen Sportler:innen?

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium beträgt für erwachsene Männer etwa 400-420 mg und für erwachsene Frauen etwa 310-320 mg. Für Sportler:innen kann der Bedarf jedoch je nach Trainingsintensität und körperlicher Verfassung variieren. Studien zeigen, dass intensive körperliche Aktivität zu einem erhöhten Magnesiumverlust durch Schweiß führen kann, was bedeutet, dass Sportler:innen eine höhere Magnesiumzufuhr benötigen, um ihren Bedarf zu decken.

In welchen Lebensmitteln steckt Magnesium?

Glücklicherweise ist Magnesium in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, die leicht in die Ernährung von Sportler:innen integriert werden können. Zu den guten Quellen für Magnesium gehören dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse und Kürbiskerne, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie einige Fischsorten wie Lachs und Makrele.

Wann macht es Sinn, Magnesium zu supplementieren?

In einigen Fällen kann es schwierig sein, den Magnesiumbedarf allein über die Ernährung zu decken, insbesondere für Sportler:innen mit erhöhtem Bedarf. In solchen Fällen können Magnesiumsupplemente eine praktische Lösung sein. Es ist jedoch wichtig, die Dosierungsempfehlungen zu beachten und nicht mehr Magnesium einzunehmen als empfohlen, da zu viel Magnesium unangenehme Nebenwirkungen wie Durchfall verursachen kann.

Fazit

Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das vor allem für Sportler:innen von entscheidender Bedeutung ist. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann dazu beitragen, die sportliche Leistung zu verbessern, Muskelkrämpfe zu verhindern und die Erholung nach dem Training zu unterstützen. Sportler:innen sollten darauf achten, magnesiumreiche Lebensmittel in ihre Ernährung einzubeziehen und mit Rat aus der Apotheke/ärztlichem Rat über die Verwendung von Magnesiumsupplementen zu sprechen, um sicherzustellen, dass sie ihren Bedarf decken. Mit einer ausgewogenen Ernährung und angemessenen Magnesiumzufuhr können Sportler:innen ihre Leistung optimieren und ihre Gesundheit langfristig unterstützen.