Was ist Omega-3Die Omega-3 Wirkung wird heutzutage viel diskutiert. Omega-3 Fettsäuren sind dafür bekannt, dass sie sich äußerst positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Sie sind wirksam gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, können den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und helfen außerdem bei Kopf- und Gelenkschmerzen und Depressionen.

Die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren erstreckt sich auf viele unterschiedlich Bereiche. Besonders geschätzt werden sie aber dafür, dass sie die Zellen vor vorzeitigen Alterungsprozessen schützen.

Aus diesen Gründen werden sie häufig in Form von Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert.

Omega-3 Kapseln bringen normalerweise keine Nebenwirkungen mit sich. In seltenen Fällen wurde von Magen-Darm-Problemen oder Unwohlsein berichtet. Das häufigste Problem besteht wohl darin, dass sich ein fischiger Geschmack oder Mundgeruch einstellen kann.

Die Wirkung von Omega-3-Kapseln

Auf die Wirkung von Omega-3-Kapseln – häufig auch als Fischöl-Kapseln bezeichnet – schwören viele. Aber was genau sollen sie eigentlich bringen?

Es handelt sich bei Omega-3 um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Sie ist äußerst wichtig für den menschlichen Körper, kann aber – im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren - nicht von ihm selbst produziert werden.

Es ist deshalb unabdingbar, unserem Körper Omega-3 durch die Nahrung zuzuführen. Hauptsächlich ist es in fetthaltigem Fisch enthalten. Wer also Vegetarier ist oder einfach keinen Fisch mag, sollte diese ungesättigten Fettsäuren in Form von Kapseln einnehmen, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.

Was ist Omega-3

Viele stellen sich jetzt wahrscheinlich die Frage: Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren und für was sind sie gut? Dass sie zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören haben wir bereits erfahren und auch, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Da sie aber dennoch lebensnotwendig sind, werden sie auch essenzielle Fettsäuren genannt.

Omega-3 besteht aus verschiedenen Fettsäuren. Besonders wichtige Bestandteile sind:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Sie kommt in verschiedenen Pflanzenölen, wie Leinöl, Walnussöl, Rapsöl oder Chiaöl vor und natürlich auch in Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen selbst.

EPA und DHA werden als marine Omega-3-Fettsäuren bezeichnet, da sie vor allem in fettreichen Fischarten enthalten sind.

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren trägt zu einer gesunden Herz- und Gehirnfunktion bei, stärkt die Sehkraft und wirkt sich, in der Schwangerschaft eingenommen, auch positiv auf Augen und Gehirn des Embryos aus. Dasselbe gilt auch für die Einnahme durch Säuglinge in der Muttermilch und Folgenahrung.

Die Wirkung von Omega-3 beim Abnehmen

Die Wirkung von Omega-3 beim AbnehmenOmega-3- oder Fischöl-Kapseln werden auch häufig von Abnehmwilligen eingenommen. Aber hat das seine Berechtigung?

Fest steht, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren den Stoffwechsel ankurbeln kann und dadurch kann man natürlich auch das ein oder andere Pfund verlieren.

Wie viele Kalorien wir am Tag verbrennen, wird durch die sogenannte metabolische Rate bestimmt. Je höher diese ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt und desto schneller ist jemand in der Lage abzunehmen.

In einer Studie wurden jungen Erwachsenen 12 Wochen lang täglich 6 Gramm Fischöl verabreicht, mit dem Ergebnis, dass die metabolische Rate um rund 3,8 Prozent anstieg.

Es müssen aber noch weitere Forschungen auf diesem Gebiet angestellt werden, um diesen Kenntnisstand zu festigen und zu erklären.

So erkennt man einen Omega-3-Mangel

Omega-3-Mangel Symptome sind sehr unspezifisch und können ebenso Anzeichen für gesundheitliche Probleme sein. Es ist also gar nicht so einfach einen solchen zu erkennen.

Generell kann man sagen, dass bestimmte Personengruppen, wie zum Beispiel Schwangere, Stillende oder auch Vegetarier und Veganer häufiger an einem Mangel leiden.

Aber auch Personen, die Diät halten und sich eher fettarm ernähren, sollten bei folgenden Symptomen hellhörig werden:

  • Geschwächtes Immunsystem
  • Schwächegefühle in den Muskeln
  • Verminderte Sehkraft oder lichtempfindliche und trockene Augen
  • Schlecht Durchblutung
  • Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen
  • Wundheilung ist beeinträchtigt
  • Mangelnde Konzentrationsfähigkeit
  • Zittern
  • Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems oder zu hoher Blutdruck
  • Trockene Haut

Beachten Sie aber, dass eigenständige Diagnosen durch die unspezifischen Symptome sehr schwierig sind und es deshalb ratsam ist einen Arzt aufzusuchen.

Die Wirkung von Omega-3-6-9

Häufig sind Nahrungsergänzungsmittel mit der Bezeichnung Omega-3-6-9-Kapseln erhältlich.

Dabei handelt es sich um ein Kombinationspräparat aus den drei oben genannten, wichtigsten Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA.

Es wird angewendet, um das Herz zu stärken, die Konzentrations- und Merkfähigkeit zu steigern und die Stimmung zu verbessern. Außerdem stärkt es durch die enthaltenen Schleimstoffe die Darmflora und schützt durch das Vitamin E die Zellen. Da es auch eine Hormon-regulierende Wirkung besitzt, wird es dieses Präparat auch häufig in den Wechseljahren eingenommen.

Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel

Die Frage, die sich jetzt wahrscheinlich viele stellen ist: Omega-3 wo enthalten? Omega-3 in Lebensmitteln findet man vor allem in:

  • Fetthaltigem Fisch wie Thunfisch, Schellfisch, Makrele, Forelle, Lachs oder Sardine.
  • Nüssen und Samen wie Walnüssen, Mandeln, Lein- oder Chiasamen
  • Speiseölen wie Chiaöl, Walnussöl, Hanföl, Rapsöl, oder Hanföl
  • Gemüse wie Avocado, Spinat, Bohnen und Rosenkohl
  • Sojaprodukten

Es gibt also einige Omega-3 Lebensmittel, so dass eigentlich jeder darunter etwas finden sollte, was ihm schmeckt.

Allerdings ist bei den Lebensmitteln mit Omega-3 auch zu bedenken, dass nur die Omega-3-Fettsäure ALA in pflanzlichen Quellen enthalten ist, EPA und DHA dagegen nur in Fisch oder anderen tierischen Produkten.

Omega-3 Lebensmittel Tabelle

Art der Omega-3-Fettsäure

Lebensmittel

Gehalt pro 100 g Lebensmittel

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

Chiasamen

19 g / 100g

 

Leinsamen

16,6 g /100 g

 

Flohsamen

1,74 g /100 g

 

Algen

0,4 g /100 g

Tierische Omega-3-Fettsäuren

Bio-Rindertalg

1,4 g / 100 g

 

Knochenmark oder -brühe

1,3 g / 100 g

 

Bio-Butter

1,1 g / 100 g

 

Eier

0,4 g / 100 g

 

Qualitativ hochwertiges fettes Fleisch

0,2 g / 100 g

Marine Omega-3-Fettsäuren

Thunfisch-Steak

4,9 g / 100 g

 

Sardinen

3,5 g / 100 g

 

Makrelen

2,5 g / 100 g

 

Heringe

2,4 g / 100 g

 

Lachs

2,29 g / 100 g

 

Forellen

0,89 g / 100 g

 

Meeresfrüchte

0,4 g / 100 g

 

Hummer

0,3 g / 100 g

 

Seelachs

0,25 g / 100 g

 

Kabeljau

0,25 g / 100 g

Diese Omega-3 Lebensmittel Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie soll nur einen Überblick über die besten Quellen für diese Fettsäuren liefern und soll Ihnen eine Antwort geben, wenn Sie sich fragen, wo Omega-3 enthalten ist.

Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 spielt eine wichtige Rolle für unseren Körper. Sie sind zwar beide wichtig und werden auch beide vom Körper benötigt, aber sie wirken dennoch sehr unterschiedlich.

Omega-3-Fettsäuren wirken der Entstehung von Entzündungsprozessen im Körper entgegen, während Omega-6-Fettsäuren diese begünstigen.

Das A und O ist deshalb, dass beide Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis im Körper vorhanden sind. Ansonsten kann dies zu bestimmten Symptomen führen. Es können unbemerkt Entzündungen entstehen und Krankheiten können auftreten.

Als gesund gilt ein Verhältnis von unter 3:1 (Omega-6 zu Omega-3).

Was ist der Arbeitskreis Omega-3

Es gibt sogar einen eigenen Arbeitskreis Omega-3. Dieser hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Öffentlichkeit über die Wichtigkeit von Omega-3-Fettsäuren zu informieren. Sie wollen aufzeigen, wie wichtig sie für die Gesundheit sind, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und was man sonst noch beachten sollte.

Alle Informationen, die dieser Arbeitskreis veröffentlicht, beruhen auf den neuesten wissenschaftlichen Forschungen und Erkenntnissen. Zudem setzt er sich für den Austausch von Wissenschaftlern untereinander ein, so dass die Forschungen so gut wie möglich vorangetrieben werden können.

Der Arbeitskreis Omega-3 unterstützt auch die Lebensmittelindustrie bei der Entwicklung von Lebensmitteln, die viele dieser Fettsäuren enthalten und außerdem noch gesund sind. Solche Produkte bekommen auch ein Zeichen des Arbeitskreises.

Die Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung

Sie wissen jetzt wofür Omega-3 wichtig ist und wo Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Da Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach wie vor die häufigste Todesursache in Deutschland sind, gehen die Forschungen immer mehr in Richtung gesunde Ernährung und inwieweit sich diese positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Dabei hat man herausgefunden, dass besonders Omega-3-Fettsäuren das Risiko für diese Art von Erkrankungen verringern können. Besonders Fisch hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, aufgrund seines hohen Anteils an langkettigen n-3 Fettsäuren, unter die Lupe genommen.

Dabei wurde in über 50 Studien erwiesen, dass der regelmäßige Verzehr von fetthaltigem Fisch das Risiko für Krankheiten, wie Schlaganfall, Fettstoffwechselstörungen oder Herzinfarkt, senken kann.

Laut DGE entsprechen 250 mg EPA und DHA pro Tag einer gesunden Menge. Diese kann man durch ein oder zwei Portionen Fisch in der Woche zu sich nehmen, davon sollten mindestens 70 g fettreich sein.

Welches Öl hat am meisten Omega-3-Fettsäuren

Welches Öl hat am meisten Omega-3-FettsäurenDie Alpah-Linolensäure (ALA) findet sich – im Gegensatz zu EPA und DHA – in pflanzlichen Lebensmitteln.

Vor allem Pflanzenöle aus Walnuss, Raps, Perilla oder Leinsamen oder auch Leinsamen und Walnüsse an sich, sind sehr ALA-haltig.

Unser Körper ist zwar in der Lage dazu, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, aber dies tut er leider nur in sehr geringem Maß, nämlich zu maximal fünf Prozent. Je mehr Omega-6-Fettsäuren, die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, enthalten, desto weniger wandelt unser Körper um.

Viele der Pflanzenöle, die wir nutzen, stecken voll von Omega-6-Fettsäuren. Dadurch nimmt unser Körper reichlich davon auf. Das heißt, die Umwandlung von ALA in EPA, und wiederum in DHA, ist meist blockiert.

Man sollte sich also nicht auf die Pflanzenöle verlassen, die viel Omega-3-Fettsäuren enthalten, verlassen, da diese kein Garant für eine optimale Versorgung damit sind. Sie sollten eher als Ergänzung zu Fisch gesehen werden.

Was es sonst noch zu beachten gibt

Eine ausgewogenen und gesunde Ernährung ist natürlich das A und O für eine gesunde Lebensweise und für eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen.

Nur wenn diese gewährleistet ist, kann unser Körper und alle unsere Organe richtig funktionieren. Nahrungsergänzungsmittel stellen keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährungsweise dar. Es gibt allerdings Situationen, in denen es sinnvoll sein kann, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Vielleicht können Sie aufgrund einer speziellen Ernährungsweise manche Nährstoffe nicht durch Lebensmittel zu sich nehmen. Oder Sie leiden bereits unter einem Mangel. In diesen Fällen macht es durchaus Sinn, wenn Sie für einen gewissen Zeitraum zu Kapseln oder Tabletten greifen, die dieses Defizit ausgleichen können.

Auch in Ihrer Essenz Apotheke finden Sie ein großes Sortiment an verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und eine professionelle Beratung.