Magnesiumzufuhr: Lebensmittel mit MagnesiumMagnesium ist ein lebenswichtiges Mineral für den menschlichen Körper, das in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln vorkommt. Da es nicht vom Körper selbst produziert wird, müssen wir es täglich zu uns nehmen. Denn Magnesium ist an vielen wichtigen Abläufen des Stoffwechsels, der Enzymbildung, gesunden Knochen- und Muskelfunktionen beteiligt!

So leitet es z.B. Nervenreize an die Muskeln weiter, hilft unserem Körper sich zu entspannen, verbessert die Konzentration, stärkt die Knochen und hält unser Leistungsniveau hoch. Auch bei Muskelkrämpfen, Herz-Rhytmus-Störungen, Müdigkeit, Nervosität und Schlafproblemen wirkt Magnesium wahre Wunder.

Bei einem ungesunden Lebensstil, Stress, Alter oder Schwangerschaft kann es jedoch schnell zu einem Magnesiummangel kommen. Wenn erst einmal ein Mangel besteht, ist es schwierig den täglichen Magnesiumbedarf zu decken. Deswegen ist eine gesunde und frische Ernährung unabdinglich, um die Magnesiumspeicher in unserem Körper in Balance zu halten.

Aber in welchen Lebensmitteln ist eigentlich Magnesium enthalten?

Viele Nahrungsmittel, die auf natürliche Weise Magnesium enthalten, nehmen wir schon durch unser tägliches Essen auf. Hierbei ist eine  ausgewogene Ernährung wichtig.

Das meiste Magnesium ist jedoch nicht in der berühmten Banane enthalten, sondern in Magnesium reicher Nahrung wie Nüssen, Kakao, Samen, Soja und Reis. Selbst die oft empfohlenen fetten Fische haben weniger Magnesiumanteil in 100g, als einige pflanzliche Nahrungsmittel!

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

In der unten stehenden Liste finden Sie heraus, welche 14 Magnesium Nahrungsmittel am meisten von dem Mineral enthalten! Mit diesen Nahrunsgmitteln füllen Sie Ihren Magnesiumbedarf nachhaltig auf.

Magnesium Lebensmittel Tabelle

  • Weizenkleie: 550mg / 100g
  • Kürbiskerne: 530mg / 100g
  • Rohkakao:  500mg / 100g
  • Hanfsamen: 490mg / 100g
  • Sojamehl: 300mg / 100g
  • Bitterschokolade: 290 mg / 100 g
  • Paranüsse: 350mg / 100g
  • Cashewnüsse: 270 mg / 100 g
  • Sojabohnen: 220mg / 100g
  • Erdnüsse: 163 mg / 100 g
  • Reis: 157mg / 100g
  • Tofu: 99mg / 100g
  • Seelachs: 57mg / 100g
  • Himbeeren + Brombeeren: 30mg / 100g

Die Klassiker der Superfoods in Sachen Nahunrgsergänzung mit Magnesium sind eindeutig roher Kakao, den es Pulver als auch als Kakao-Nibs zu kaufen gibt, sowie Hanfsamen und Kürbiskerne.

Diese natürlichen Kraftstoffquellen enthalten weitaus mehr als nur Magnesium und sorgen somit für eine reichhaltige Versorgung mit Mineralien, Antioxidantien, Serotonin und Enzymbausteinen.

Kakao unterstützt z.B. auch die Verdauung, wirkt entgiftend, und fördert gute Laune.

Kürbiskerne enthalten neben Magnesium auch Omega-3-Fettsäure, halten den Blutdruck konstant und senken den Cholesterienspiegel.

Hanfsamen enthalten ausserdem viel Eiweiss, sowie die Vitamine B1, B2, Vitamin E und Eisen. Auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind in Hanfsamen enthalten.

Das heisst, wenn Sie bewusst auf Ihre Magnesiumzufuhr achten, nehmen Sie nebenbei auch noch viele weitere lebenswichtige Mineralien und Vitamine zu sich!

Wogegen hilft Magnesium?

Magnesium hilft gegen eine Vielzahl an Beschwerden und sogar bei einigen Autoimmun-krankheiten.

Hier finden Sie eine Liste bei welchen körperlichen Reaktionen Magnesium eingesetzt werden kann.

Magnesium wirkt gegen

  • nächtliche Wadenkrämpfe und Muskelkrämpfe beim Sport
  • schwache Muskeln
  • Nervosität und innere Unruhe
  • mangelnde Konzentration
  • Müdigkeit
  • mangelnde Leistungsfähigkeit
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Stress
  • unruhigen Schlaf
  • Her-Kreislauf-Beschwerden
  • Verdauungsbeschwerden

Was verhindert die Magnesiumaufnahme?

Da Magnesium ein Mineral ist, kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen und Lebensmitteln kommen, die die Aufnahme von Magnesium verhindern. Wenn wir Magnesium als Präparat oder durch die Nahrung einnehmen, sollten wir also darauf achten, dies nicht zeitgleich mit Magnesiumhemmern zu tun.

Bei der Magnesium Einnahme und Kaffee ist zum Beispiel zu beachten, dass zwischen der Tasse Kaffee und einer Magnesium-Kapsel immer ein gewisser Zeitraum liegen sollte.

Kaffee fördert die Ausscheidungsfunktion der Nieren und bewirkt dadurch eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium. Desweiteren gibt es Vermutungen, dass Kaffee die Magnesiumaufnahme im Dünndarm hemmt. Das heisst, Kaffee und Magnesium vertragen sich nicht besonders gut!

Auch Kalzium verhindert die Magnesiumaufnahme. Das Mineral befindet sich besonders häufig in Milch und Milchprodukten, d.h. wenn Sie Ihre morgendlichen Tassen Kaffee gern mit Milch geniessen hat das eine doppelt hemmende Wirkung auf die Aufnahme von Magnesium. Die Kalzium-Ionen wirken wie ein Blocker auf das Mineral.

Fazit: Nehmen Sie Magnesium immer unabhängig von Kaffe und Milchprodukten zu sich.

Ein weiteres Mineral, welches Magnesium hemmt ist Zink. Wenn Sie also ein Magnesium Präparat einnehmen, um z.B. einen Magnesiummangel zu beheben, und gleichzeitg Ihren Zinkhaushalt auffüllen wollen, dann tun Sie das lieber unabhängig von einander. Denn Zink lässt Magnesium gar nicht erst in die Zellen.

Auch bei erhöhtem Leistungsbedarf, Stress, einer Nierenunterfunktion oder Krankheiten wie Diabetis oder Ostheoporose kann es zu einer verminderten Magnesiumaufnahme kommen. Diese kann durch Magnesium Präparate ausgeglichen werden.

Magnesium Einnahme leicht gemacht

Magnesium Einnahme leicht gemachtBei einem erhöhten Magnesiumbedarf können Sie Ihren Magnesiumhaushalt wieder mit Magnesium Präparaten als Nahrungsergänzung auffüllen.

In der Essenz Online Apotheke finden Sie unsere Magnesium Kapseln, die auch Vitamin E und Vitamin B1 enthalten. Auch Magnesium Citrat, welches eine hohe Bioverfügbarkeit hat, unterstützt Ihren Magnesiumhaushalt nachweislich! Da Magnesium Citrat auch ein körpereigener Baustein ist, kann es vom Organismus schnell aufgenommen werden.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt es sich 320mg Magnesium pro Tag für Frauen und 400mg Magnesium pro Tag für Männer einzunehmen.

Bei Leistungssportlern, Schwangeren, stillenden Frauen, älteren Menschen oder Diabetikern ist der Bedarf jedoch höher. Hier können es sogar bis zu 900mg Magnesium pro Tag über einen begrenzten Zeitraum sein!

Achten Sie jedoch immer auf die richtige Dosierung für Ihre derzeitigen Lebensumstände, da es sonst zu Nebenwirkungen von zu viel Magneisum kommen kann. Fragen Sie dazu am Besten immer Ihren Arzt oder Apotheker!

Wenn Sie doch einmal zu viel Magnesium eingenommen haben sollten, zeigt sich das an weichem Stuhl oder sogar Durchfall. Die Symptome klingen aber schnell wieder ab, wenn Sie die tägliche Dosierung wieder der empfohlenen Menge anpassen.

Ob die Magnesium Einnahme morgens oder abends und vor oder nach dem Essen stattfindet, ist eigentlich egal. Wenn Sie jedoch unter nächtlichen Wadenkrämpfen leiden, was auf einen Magnesiummangel hinweist da nachts der Magnesiumspiegel absinkt, empfehlen wir Ihnen ein Magnesium Präparat vor dem schlafen gehen zu nehmen. Das lindert die Schlafprobleme, beruhigt die Muskeln und stärkt die Nerven.