Mit Schwung In Den FruhlingDie Tage werden wieder länger, die Sonne gewinnt an Kraft. Jetzt ist die ideale Zeit sich wieder im Freien zu bewegen und Energie zu tanken.

Schon ab dem 35. Lebensjahr nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit langsam ab. Durch den laufenden Alterungsprozess sinkt der Energiegrundumsatz des Körpers, die Muskeln werden schwächer, die Ausdauer lässt nach und die Knochendichte wird geringer. Dieser allmähliche Leistungsabfall kann aber durch körperliche Aktivität und gezieltes Training verzögert werden.

Bewegung wirkt bereits in geringem Umfang positiv auf die Gesundheit. Denn jede körperliche Aktivität trägt – neben einer ausgewogenen Ernährung – entscheidend dazu bei, dass Ihre Energiebilanz ausgeglichen bleibt.

Neben der Ausdauerbelastung, z.B. beim Laufen, Schwimmen, Rad fahren oder Nordic Walking, bei der große Muskelgruppen des Körpers beansprucht werden, hat auch die Kraftbelastung eine große Bedeutung. Sie wirkt vor allem auf die Leistungsfähigkeit der beanspruchten Muskeln und erhöht die Knochendichte.

Krafttraining kann muskuläre Ungleichheiten auflösen und somit Haltungsschwächen und übermäßiger Gelenksabnutzung entgegenwirken.

Zu den kräftigenden Übungen zählen neben den Übungen mit Trainingsgeräten im Fitnesscenter auch solche mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Liegestütz, Kniebeugen).

Es gibt bestimmte Bewegungsformen wie Schnurspringen, Stiegen steigen, Wandern, Tennis oder Tanzen, die Anreize für das Knochenwachstum auslösen.

Diese Muskelbewegungen können einen Belastungsreiz auf die Knochen ausüben, sodass Knochenmasse und Knochendichte aufgebaut werden.

Sportwissenschaftler haben festgestellt, dass dreißig Minuten tägliche Bewegung bei mittlerer Intensität ausreichen, um die gewünschte gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen. Die halbe Stunde pro Tag kann auch unterteilt werden. Dabei sollte eine Einheit mindestens 10 Minuten umfassen. Der tägliche Fußmarsch ins Büro oder zum Bahnhof ist für die Gesundheit wertvoller als die lange Wanderung am Wochenende oder das einmalige Training in der Fitnessgruppe.

Die regelmäßige Bewegung kann ihre Alltagsaktivitäten begleiten oder aber ein gezieltes Training sein. Es gibt nur eine Voraussetzung: Die Anstrengung sollte so sein, dass man zumindest etwas außer Atem gerät.

Geeignet sind u.a. zügiges Laufen, Wandern, Tanzen, aber auch gewisse Gartenarbeiten. Wenn einem die Bewegung zusätzlich ins Schwitzen bringt, gilt das als intensive Bewegungsaktivität.

Ein sportliches Training, das mehrfach in der Woche ausgeführt wird, kann noch zusätzlich zur täglichen Alltagsbewegung Gesundheit und Wohlbefinden unterstützen. Hier sollte die Intensität so gewählt werden, dass man nur leicht außer Atem und ins Schwitzen kommt.

Wer sich schon in jungen Jahren ausreichend bewegt und seine körperlichen Fähigkeiten in Schwung hält, legt einen wichtigen Grundstein, um in der Zukunft gesund zu bleiben.

Auch im höheren Alter ist schon nach einigen Wochen regelmäßiger, gesunder Bewegung die positive Wirkung spürbar. Sowohl die körperliche als auch die seelische Belastbarkeit wird erhöht und Sie können das Leben wieder mehr genießen – schneller als Sie denken!

Sport braucht Kraftstoff

Ein durchschnittlicher Fußballfan trinkt mindestens 14 Liter Bier während der EM. Was passiert aber mit unseren Sportlern während der gesamten Dauer eines Fußballspiels?

Flüssigkeitsverlust vermindert die Leistung

Die Leistungsfähigkeit wird durch den Verlust von Flüssigkeit während eines Fußballspiel stark beeinträchtigt. Man hat gemessen, dass selbst perfekt austrainierte Fußballer während der gesamten Dauer eines Matches insgesamt etwa 3l Flüssigkeit in Form von Schweiß verlieren.

Die einigermaßen konstante Erhaltung des Wasserhaushalts in unserem Körper ist aber für wasserreiche Organe wie Gehirn, Leber und Muskel von lebensnotwendiger Bedeutung. Zu wenig zu trinken schränkt nämlich langsam die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Vitalstoffen ein.

Dadurch können diese Muskelzellen das Durchhaltevermögen, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie die Kraft der beanspruchten Muskeln stark vermindern. Die Folgen sind Erschöpfungserscheinungen wie Müdigkeit, Durchblutungsstörungen, Schwindelgefühl, Muskelkrämpfe und sogar Erbrechen.

  • Bei einem Wasserverlust von 1% des Körpergewichts tritt bereits ein Durstgefühl ein.
  • Erreicht der Wasserverlust lediglich 2% (das sind ca. 1,5l bei einem 70kg schweren Menschen) führt das spürbar zu einem Anstieg der Pulsfrequenz, die Sauerstoffzufuhr und Nährstoffversorgung der Organe sinkt.
  • Ein Schwindelgefühl, das zu einem Leistungsabbruch führen kann, macht sich ab 4% Wasserverlust bemerkbar. Muskelkrämpfe, Koordinationsstörungen und Bewusstseinstrübung sind die Folge.
  • Bei darüber hinausgehenden Wasserverlusten (10-15%) kann ein tödlicher Hitzschlag eintreten.

Unser Körper reguliert den Flüssigkeitshaushalt selbstständig

Einer sportlichen BetätigungDen größten Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt beim Sport hat das Schwitzen. Flüssigkeitsdefizite werden vorwiegend über die Haut und über die Körpertemperatur reguliert und, soweit es geht, konstant gehalten.

Schwitzen während einer sportlichen Betätigung ist in jedem Fall lebensnotwendig. Muskel, die in Bewegung sind, erzeugen ständig Wärme und über den Schweiß wird Körperwärme abgeführt.

So wird der Wärmehaushalt laufend reguliert. Auf diese Weise schützt sich unser Körper selbst vor einer Überhitzung.

Was der Körper mit dem Schweiss verliert

Mit dem Schweiß gehen neben 99% Wasser auch viele Mineralstoffe verloren. Besonders betroffen sind die Ionen Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Diese Mineralstoffe, die auch als Elektrolyte bezeichnet werden, sind wichtige Bestandteile des Organismus und spielen eine entscheidende Rolle im körpereigenen Salz- und Wasserhaushalt.

Wie man Elektrolyte zuführen kann

Viele Sportler werden mit handelsüblichen Fruchtsäften, die 1:2 mit stillem Mineralwasser verdünnt werden, gute Erfahrungen machen. Dauert die sportliche Belastung aber länger als eine Stunde, empfiehlt es sich auch auf Sportgetränke zu greifen. Sie bieten nicht nur einen raschen Flüssigkeitsersatz, sondern versorgen den Körper neben einer ausreichenden Zufuhr von Elektrolyten auch kontinuierlich mit Energie.

Ein Sportgetränk kann nur effektiv sein, wenn es schnell vom Magen in den Dünndarm gelangt. Erst dort findet die Aufnahme der Vitalstoffe statt. Um eine optimale Energieversorgung zu erreichen und die eigenen Kohlenhydratreserven zu schonen, sollten in einem guten Sportgetränk zumindest zwei Zuckerarten enthalten sein (z.B. Maltodextrin, Saccharose, Glukose oder Fruktose).

Da Natrium sowohl an der Aufnahme von Wasser als auch von Kohlenhydraten im Darm beteiligt ist, sollten erfahrungsgemäß 350 – 500 mg pro Liter enthalten sein. Der Magnesiumanteil soll niedrig gehalten werden (ca. 100mg/l).

Eine Zufuhr von großen Magnesiummengen ist gar nicht ratsam, da nicht aufgenommenes Magnesium zu Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Magenkrämpfen führen kann.

Zusätzliche Inhaltsstoffe wie Kalium, das hier am Transport der Kohlenhydrate beteiligt ist, aber auch Vitamine der B-Gruppe, die besonders bei Langzeitbelastungen gerechtfertigt sind, ergänzen den raschen Flüssigkeitsersatz.

Warum Bier kein optimales Sportgetränk ist

Um auf unsere Fußballfans zurückzukommen: Bier enthält zwar auch einige wichtige Mineral- und Nährstoffe, sollte aber wegen seines Alkoholgehalts trotzdem nur in geringen Mengen getrunken werden. Ansonsten lautet wohl das Endergebnis immer 1:0 für den Bierbauch!